Le mal de dos est souvent qualifié de « mal du siècle », et pour cause : nous passons en moyenne 7 à 8 heures par jour assis devant un écran. Si vous terminez régulièrement vos journées avec les lombaires en compote, la nuque raide ou les épaules tendues, le coupable est tout trouvé : votre posture, et plus particulièrement les réglages de votre fauteuil.
Avoir un siège ergonomique, c’est bien. Savoir le régler à sa morphologie, c’est mieux ! Suivez ce guide étape par étape pour ajuster votre fauteuil et dire adieu aux tensions musculaires.
Étape 1 : La hauteur de l’assise (La règle des 90°)
C’est la base de toute bonne posture. Un siège trop haut coupe la circulation sanguine sous les cuisses ; un siège trop bas accentue la pression sur les vertèbres lombaires.
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Comment faire : Installez-vous bien au fond du siège. Ajustez la hauteur pour que vos deux pieds reposent à plat sur le sol.
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Le repère visuel : Vos genoux doivent former un angle droit (90°) ou légèrement supérieur, et être à la même hauteur (ou un poil plus bas) que vos hanches.
💡 L’astuce en plus : Si votre bureau est trop haut et non réglable, ajustez d’abord votre siège par rapport au plateau du bureau, puis utilisez impérativement un repose-pieds pour recréer cet angle de 90°.
Étape 2 : La profondeur de l’assise
On y pense rarement, mais la profondeur du siège joue un rôle crucial pour libérer les points de pression.
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Le problème : Si l’assise est trop profonde, le bord du siège presse l’arrière de vos genoux (creux poplité) et bloque la circulation. Si elle est trop courte, vos cuisses manquent de soutien.
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Le bon réglage : Assis bien au fond du siège, vous devez pouvoir glisser l’équivalent de 3 ou 4 doigts (environ 5 cm) entre le bord avant de l’assise et l’arrière de vos genoux.
Étape 3 : Le dossier et le soutien lombaire
Notre colonne vertébrale possède une cambrure naturelle en bas du dos (la lordose lombaire). Le dossier doit épouser cette courbe pour éviter que le dos ne s’arrondisse.
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L’inclinaison : Contrairement aux idées reçues, se tenir droit comme un piquet à 90° fatigue le dos. Optez pour une légère inclinaison vers l’arrière, entre 100° et 110°, pour mieux répartir le poids du corps.
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Le support lombaire : Si votre siège dispose d’un renfort réglable (la petite bosse en bas du dossier), faites-le glisser pour qu’il vienne se loger précisément dans le creux de votre bas du dos. Il doit maintenir sans pousser excessivement vers l’avant.
Étape 4 : La hauteur des accoudoirs
Les accoudoirs servent à soulager le poids de vos épaules et de vos trapèzes pendant que vous tapez au clavier.
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Le bon réglage : Ajustez leur hauteur pour que vos coudes reposent dessus en formant un angle à 90°.
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La position : Vos épaules doivent rester totalement détendues (ni surélevées, ni tombantes). Les accoudoirs doivent idéalement arriver à la même hauteur que le plateau de votre bureau pour prolonger la surface de travail.
Étape 5 : L’alignement final (Écran et Clavier)
Une fois le siège parfaitement adapté à votre corps, il faut l’harmoniser avec le reste de votre poste de travail.
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Le clavier et la souris : Rapprochez-vous au maximum de votre bureau. Vos coudes doivent rester près du corps pour éviter de tendre les bras vers l’avant, ce qui contracte les épaules.
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L’écran : Le haut de votre écran doit arriver à la hauteur de vos yeux (ou légèrement en dessous). Si vous utilisez un ordinateur portable, surélevez-le à l’aide d’un support et connectez un clavier externe.
Le meilleur réglage ? Le mouvement !
Même avec le siège le plus ergonomique du monde, le corps humain n’est pas fait pour rester immobile. La clé pour éviter le mal de dos reste la dynamique.
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Débloquez la bascule : Si votre siège dispose d’un mécanisme synchrone (le dossier accompagne vos mouvements), ne le bloquez pas. Laissez le siège bouger avec vous.
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Changez de posture (La règle des 20-8-2) : Toutes les 30 minutes, passez 20 minutes assis, 8 minutes debout (si vous avez un bureau assis-debout), et 2 minutes en mouvement (marcher, s’étirer, boire un verre d’eau).
En prenant seulement 5 minutes dès ce matin pour ajuster ces 5 réglages, vos muscles et vos vertèbres vous remercieront dès la fin de la journée !